炭水化物抜きダイエットに潜む2つの落とし穴 ||意外に多い野菜類

 

炭水化物は消化吸収できる「糖質」と
消化されない「食物繊維」で結構多い野菜類

 

出典:在宅訪問管理栄養士 塩野崎淳子氏

 

 

最近、ダイエット法としても目にすることが多い
「炭水化物抜き」というのは
「主食に含まれる糖質を抜く」という意味で
使われることが多いようです

 

 



 

とはいえ、仮に私が糖尿病になったとしても
主食の炭水化物を完全に抜くことはできないと思います薬と
食事療法全体で糖尿病を
コントロールできるのであれば
炭水化物の中でも大好きな
白いごはんを外すことはないでしょう

在宅訪問栄養指導をしていると
「大好きな料理を食べられないくらいなら
SHIんだ方がまし」と言う方がいます

その気持ち、とてもよく分かります
「食べる楽しみ」は「生きる楽しみ」に
深くつながっているのですね

落とし穴その(1)
意外に多い「炭水化物が多い野菜」

ある友人から「炭水化物抜きダイエットをしているのに
全然痩せないんだけど
どうしてだろう」と相談されました

このような相談は医療や介護の専門職からも多く
どうやらみなさん「壁」にぶち当たっているようです

「炭水化物抜きダイエット」とは
ごはんやパン、麺類などの糖質を多く含む食品は
可能な限り控え、もしくは一切取らず
野菜類と肉・魚介類、豆類、卵や乳製品を
しっかり摂取するというものです

中には、この方法で劇的に体重を
落とせた方もいるのですが
「ほとんど体重が変わらない」と訴える方もいます

ある友人は、炭水化物を抜く代わりに
野菜でおなかをいっぱいにしていたそうですが
よく聞いてみると
「カボチャが好きで、サラダによく入れるのよね」とのこと

カボチャは、とても糖質が多い野菜です
そう伝えると
「えっ!そうなの? どうりで腹持ちがいいと思ったわ」と
納得していました

「炭水化物が多い野菜」とは
カボチャ、トウモロコシ、レンコン、芋類、ユリネ
豆類(大豆以外)などです

これらの食品は
「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では米やパンなどと
同じカテゴリーに分類されているほどです糖尿病の方は、
これらの食品を食べる時には
主食の量を少し控えるなどして
調整する必要があるのです

落とし穴その(2)
かえってエネルギーを取りすぎているかも

炭水化物抜きダイエットの一番の魅力は
「主食は食べず、おかずだけ食べる」という
「分かりやすさ」ではないでしょうか
「おかずはどれだけ食べてもいいらしいよ」と
自信満々に教えてくれる方もいますが
それはおすすめできません

例えば、仕事内容が主にデスクワークの
成人男性(40代)に必要な1日のエネルギー量は
体格にもよりますが1日2500キロカロリー程度です

ごはんの目安は1食250~300グラム程度です
仮に1食のごはんが250グラム
(茶碗1.5杯程度)だとすると
エネルギー量は420キロカロリー

これをもし「鶏のからあげ」に置き換えてみると約5個分
つまり5個未満でないと
総エネルギー量は同じになってしまいます
からあげをうっかり食べすぎてしまうと
「ごはんの代わり」どころか
ごはんを食べるより
エネルギーを多く取ってしまうことになります

つまり、「主食を食べない」という安心感が
「うっかり食べすぎ」につながる恐れがあるということです
どんなに主食を抜いていても
体が必要としているエネルギー量よりも
多く摂取した分は
体脂肪に変えられてしまいます

「なにをどれだけ食べればいいのか」が分からないまま
安易に炭水化物抜きダイエットをするよりも
食事量全体を6~7割程度に抑えて
間食や外食をなるべく控え
時間をかけながら体重の変動を見守る方が
ダイエットの近道になるかもしれません

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10時間前
長年、米文化をやってきたのだから、
それを切ってしまうのも不自然。
ただ戦後以降、食べ過ぎている節はあるので、
炭水化物の量を減らし、
寝るだけの夜ごはんなら抜くくらいがいいのかもしれないとは思う。
5時間前
鶏のむね肉食って、筋トレして代謝を上げる
そしてよく動けば痩せる。
5時間前
運動を伴わないダイエットは結局自分の体を痛め老化を早めるだけです。
 
5時間前
日本人太ってないよ。
まずそこから意識を変えていかないと。。
それに炭水化物ダイエットに反対する人たちっていつも
的外れなんだよね。
一番大事な脳への影響を指摘しない。
5時間前
日本人は太ってないけど、
日本人の糖尿病率が他の国と比べて明らかに高いのも確か。
アメリカよりも高い。
同じようにコメを主食とする中国人も糖尿病が多いので、
おそらく、コメが主食だからだろうと言われている。
4時間前
人類の歴史を見ると穀物を食べ始めたのって、
ごく最近なんだよね。
保存がきくし、
手軽にカロリー摂取できるから食糧難につよくて重宝されてきたけど
食べ物が多く出回る昨今ではカロリー過多になりかねないんだよね。
4時間前
結局意思の弱い人間はどんなダイエットも失敗する
炭水化物以外は何をどれだけ食べても良いなんていう
誤解が広がっていることが論外
4時間前
悪いのは「糖質」ではなく「食べ過ぎ」って事ですw
4時間前
食事制限ってより接種栄養素の見直しだよね。
以前は炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・
食物繊維くらいを考えれば良かったけど、
最近は消化分解された栄養素が栄養学になりつつあって、
体質や体格、ライフスタイルに応じた食物の組み合わせが
肝心とされてて、専門知識が多く難易度も高いよね。
アミノ酸の研究は現在進行形で、
新しい知識がどんどん生まれてる。
米は炭水化物の中ではアミノバランスに優れてて、
有酸素運動前に接種するのは有効でエネルギー源になるだけでなく、
代謝のスイッチになるとも聞くよ。
運動する人は運動前に接種した方が運動効率が上がるらしいね。
まぁ、とにかく知識がストックされない僕としては難しい話だよ。
色々試して自分に合う方法を見付けるしかないなぁ。
3時間前
悪いのは、精白米が美味しすぎて摂取し過ぎることだと思うよ。
明治政府が、日本人の平均余命や体格を改善するために
現在に繋がる食生活を奨励したんじゃないかな?
誤解が多いけれど、それまでの主食は雑穀や玄米だからね。
確かに、お腹が空いたときにかつ丼や牛丼、ラーメンライス
回転寿司食べたくなるね。成長期の時はまだしも
20歳過ぎたら、止めた方がいいと思うよ。
あと、飲料も考えながらね。
3時間前
かぼちゃとか芋とか緑黄色野菜じゃないですから。
かぼちゃとか入れると米も野菜の仲間になるのでは?
炭水化物の塊。デブ一直線です。
そんなもん食ううなら米をまともに食え。
一日一食抜くだけで3か月で10Kダイエット成功した。
5年目今も太っていない。
毎日食後にアイスクリーム食べていても太らない。
但し一定の限度を超えると脂肪がつくようだ。
胃も小さくなったから大食いもしなくなった。
3時間前
まぁ、肥満体の人は生活習慣自体から改善することも大事では?
だいたい毎日座った状態で長時間ダラダラしながら、
お菓子食べて、テレビやネットやスマホして、
炭酸のんで、飯をドカ食いみたいなだらしない生活してる奴は
どう考えてもデブになる。あたりまえ。
まず、そのだらしない生活習慣を変えないと体型なんか変わるはずもない。
脂肪がたまってくるとどんどんあらゆる病気を引き寄せるよ。
ダメ人間まっしぐらになる。変わらなきゃ。
3時間前
>水だけの断食でも太ったまま?
以前のテレビ番組で特集やってました。
少し太めの男女数人集めて、道場で断食。
体重減少したのは主に男子。
ぽっちゃり女子が号泣したのを覚えてます。
筋肉量が低下するので痩せない人がいても不思議ではない。
22分前
現代人は外食が増えたので昔の人より食事のバランスが
基本的に悪いんだよ。偏り過ぎ。
だから記事みたいなことを無理してやる羽目になる。
ある人の食生活は、肌と歯を見ればだいたいわかる。
好ましくない食生活をしていれば好ましくない状態になってる。
10分前
要はバランスとトータルカロリーでしょ
1975年式の食事がいいって主張もあるけど、
ある特定の食品を取らないのは身体に良くない
全体のバランスを保つのが大事だと思う
健康を維持するために体重を減らすんじゃなくて、
体重を減らすために体重を減らすって人多すぎる

10時間前
まあ、炭水化物ダイエットを誤解している向きには
良い記事だと思うけど…。
真剣にやってる人なら完全な炭水化物抜きなんてしないし、
野菜の糖質量なんて必ずチェックするし、
カロリーは自分の活動量に応じて
調整するのであまり参考にならないと思う。

7時間前
自分は1型糖尿病なので自身の体で糖代謝ができません。
糖代謝ができないと脳が飢餓と錯覚して
脂肪や筋肉を代謝して生命を維持しようとします。
だから数値的には痩せる。
余剰分が代謝されるなら問題ありませんが、
脳は異常事態と警告してるのには変わりはないんですよね。
自身の適量を知り、
食事の質をコントロールすることが体の為だと思います。
7時間前
食欲そそるって、
食欲のコントロールできない時点でダイエットに向かない
タンパク質は筋肉や肌などに欠かせないが、
代謝には向いていない
人間は糖代謝に適した内臓なので
タンパク質代謝に適していないはず
必要以上のタンパク質代謝は肝臓や腎臓に負担をかける
6時間前
現代人は糖質過剰なんですよ…
コンビニに行ってさらっと買い物すると
200-300grの糖質を摂っちゃう。
これを正常化するだけなんですよ、糖質制限ってのは。
制限するためには糖質の量をきちんと知ることからはじめないと。
余談だけど、
糖質制限し始めるとコンビニで買い物がほとんどできないはず。
サラダでさえ、ドレッシングには…ね。
6時間前
>真剣にやってる人なら完全な炭水化物抜きなんてしないし、
いや、真剣にやっている人ほど勘違いしている人が多い。
自分の周りにも、米やパンや芋類どころか、
人参、かぼちゃなど糖分の多い野菜までも避けて、
なのに肉やチーズは普通に摂っているひとがいて
(典型的な大昔欧米で流行った低炭水化物食)、
そういう人たちは総じて怒りっぽくて、
なのにボーっとしていて、息や体臭から便の臭いがして。。
いかに炭水化物を完全に抜くことが体に悪いかが
よく分かるサンプルではあったがw
5時間前
確かにすごい効果があるんだけど、
食べられるものが極端に減って
食の楽しみが無くなるんだよなぁ。
毎日焼肉と野菜でお腹満たそうとしたら
すごいお金かかるし…
食費にお金をかけられる人向きの
ダイエット法だと思う。
1時間前
調べてみたら、カボチャよりニンジンの方が
糖質が多いというのは意外だった
1時間前
痩せてる女性が好きな男性ばっかりじゃないけどね
控えめな胸が好きな男もいるし、
背が低い女性が好きな男もいる
53分前
食べたいものをほどほどに食べて体を適度に動かしていれば
体型維持できるのに、炭水化物抜きとか、
そんなマゾなことして何が嬉しんのか分らん。
何やっても続かない人は、
次々に色んなダイエット試すんだろうけど、
根気がない人は何やってもだめだよな。
7時間前
>ちなみに米って水だけで調理できる
一番ヘルシーな炭水化物で腹持ちがいい
腹持ちがいいのは玄米で、
精製された白米はどちらかと言えば腹持ちが悪い食品だよ。
炭水化物抜きや炭水化物を減らすダイエットをして、
調子が悪くなったとか空腹感がすごいとか話を聞くけど、
その殆どが炭水化物を減らすことだけに気を使って
蛋白質と脂質の量を考えてない。
結果、一日の総摂取カロリーがアンダーになりすぎて
調子が悪くなって当然。
こういう情報を提供する側(雑誌やTV、ネットなど)も、
中途半端な情報を理解せずに垂れ流してるから悪いんだけど、
情報を受け取る側もちゃんと調べてからやらないとね。

6時間前
そりゃ一番早くエネルギーになるからな
アスリートにとっちゃこれ以上無いし、
代謝が良いから程々に食べてもどんと増えたりはしない
まあ代謝低い奴にとってはデブの素だけど
4時間前
自称 アマチュア アスリート。
コメがなきゃ 生きていけない!
それにしても、なぜか”関取り”と呼ばれる!
3時間前
マラソン選手なんかは日常は炭水化物抜いて、
レース前に炭水化物だけ食べる。日頃抜くことで、
取った時に身体の吸収が良くなる。
ダイエットで食事制限だけしてると筋力から抜けていって
病気にかかりやすくなる。結果的に続かない。
まだおもっきり食べて元気なほうがいい。
2時間前
アスリートの種類にもよるが、
マラソン選手はどちらかというと
炭水化物は摂る方のような・・・。
高橋尚子選手が現役時代寿司を50貫食べたなんて有名だし、
レース前に高炭水化物を摂るのはカーボローディングという
有名な調整法で日常炭水化物を抜くのではなくて
大会1週間前から炭水化物の摂取を制限するもの。ただし、
最近は身体にかかる負担やかえって体調を
崩すリスクがあることから、
炭水化物の制限を特に行わないケースも多い。
2時間前
デブにとっては炭水化物は川に堆積したヘドロ
自分へのご褒美に、夜豚骨ラーメンとか食べるから
一ヶ月の努力が無駄になる
俺の事か
8時間前
すぐに体重を落とそうとするからなかなか
痩せないように感じるだけ
夜だけご飯や麺類などを取らないようにして、
いつもより歩くことを心がけたり出来たら
ジムにも通ってみると時間は掛かるけど
健康的に徐々に体重は落ちていきます
やっぱり多少努力は必要です

食事の質は落とさずに腹五分目にして、
習慣的だった間食もやめ、
歩くのを多くしたら4か月で70kgが55kgになり、
今はそれを維持しています。
もう間食する習慣も食事を沢山食べる気持ちも無く、
適度のところまで痩せるのは簡単だと思う。
1時間前
明らかなデブじゃなくて、
ちょっとぽっちゃりしてきたかな、
って程度の人は体重よりも筋肉量を如何に維持しながら
体脂肪率をどう減らすかを考えた方がいいよ
あとそう言う体型で普段全く運動しないような人なら、
最初のうちだけだけど、
筋肉の増量で体重が増えるのと同時に脂肪が減って
ボディラインが整うっていう反則みたいな事が出来たりするから、
体重ばっか気にしてもしゃーないよ
1時間前
腎臓悪くなって入院して食事制限3カ月、
体重15キロ以上へったけど、筋肉ががっつり落ちて階段も登れなくなった。
医師、管理栄養士の指導による食事でも完璧とは言えない。
ダイエットは簡単じゃ無いわ。
1時間前
2〜3キロ落としたいだけなら、
塩分1日6g以内と間食無しを徹底すれば1週間で達成出来ますけどね。
塩分薄い食事ではおかずが少なく、200gのご飯でも多く感じますし、
そもそも塩分を薄くすれば体内の浸透圧の影響で、
余分な水分が抜けますから。
継続すれば運動が面倒な人でも、脂肪も落とせる。
4時間前
かぼちゃに注意とか、カロリー摂り過ぎがどうとか、
もうこんなの素人が書いた記事かと思いきや、
管理栄養士が書いた記事なんだね。
多分この記事は、読む人のレベルに合わせて書いただけだと思う。
少しでも運動や健康や食事に興味を持っている人からしたら、
突っ込みどころが多すぎる記事だけど。
4時間前
カボチャとか芋とかは穀物だから、炭水化物だよなw
炭水化物抜きの話で穀物食う話になってるのが痛い
カロリー制限ではなく糖質制限って流れを
理解してない読売新聞が痛い 痛すぎる 時代に3年遅れてる
4時間前
どうしても糖質をとらせたいという固い意志が見え隠れする。
日本人は炭水化物取りすぎだと思うけどなぁ。
主食からスナック菓子まで網羅してるし、
値段も手ごろだし、
摂取カロリーの6割ぐらいじゃ済まないぐらい
摂ってるんじゃないの?
自分は主食抜きにしてるけど
結局130~150gは野菜や調味料から糖質摂ってるよ。
さすがに芋やカボチャは食べないけどw
6時間前
2年くらいゆるーくやってますが、
最近は別に主食類はなくてもいいやという感じです。
あればあったでおかずはより美味しいのかもしれないけど、
なくても全然辛くないです。
糖質制限して一番食べなくなったものはパンと麺類。
やっぱり小麦は日本人の体質に合ってないのかもと思います。
5時間前
日本人は糖尿病がじわじわ増えてるので、
太めだったり、
血糖値が水準ギリギリの人が糖質制限するのは良いと思う。
子どもは糖質制限の必要はあまりないこと、
痩せてる人が必要以上に減らさないことを
踏まえてればいいんじゃない?
4時間前
酒のつまみのタンパク質ですが
普段の食生活もしかりで色々なタンパク質を摂取することが
肝臓にとって理想的らしいです。
例えば魚もいろんな種類がありますがそれぞれ含まれるアミノ酸も
違うみたい。
肉、卵、乳製品、大豆をまんべんなくということになりますね。
ゴーヤチャンプルなんか肉、卵、
豆腐を一度に摂れるので酒のつまみにはとても良いかと思います。


56分前
有酸素運動が継続して出来るなら
普通のダイエットで痩せれます。
有酸素運動が続けられない人がやるダイエットだと思いますよ。
8時間前
ケトン体ダイエットとかやってる人もいるけど、
炭水化物をすべてたんぱく質に置き換えるなんて、
コストがかかりすぎるし、
それで順応してもそれが本当に体にいいように思えないし、
一般人がそこまでストイックにする意味あるのかなって思う。
ボディビルダーじゃあるまいし。
痩せるためには単純に、
”余分な”炭水化物や脂質を抑えればいいだけ。
完全に炭水化物を抜くっていうのは曲解で、
それやると逆にたんぱく質の吸収が滞って筋肉が落ちて、
逆効果になるし、運動する体力もつかない。
何事も適度が大事。
4時間前
肉にも炭水化物が含まれてるから
タンパク質を食品で取ってる限り炭水化物も食ってるから、
わざわざ単品で飯とかパンとかイモ類を食う必要がないんだよ
炭水化物を必要量以下にすることで、
体内の脂肪をエネルギーに変える体質になることが
糖質ダイエットの肝であり、炭水化物を足らない状態にすることが大事なんだよ
記事は完全に間違い
9時間前
糖尿病は、第一に食事療法(糖質制限)を実践すべき。
糖質制限すれば、血糖をコントロールできる。
ほとんどの日本の医療の現場では、
糖尿病の治療は薬が第一で次に食事療法となっている。
ただし、肝硬変、腎臓病などを併発している場合などでは、
糖質制限はすべきではない人もいる。
女子栄養大学は生徒に正しい栄養学を教えてもらいたい。
食事制限で血糖がコントロールできれば医療費も抑えられる。
当然、医者と製薬会社の利益は少なくなる。
米の消費も少なくなるし、それが問題ということなのか。



4時間前
私は、2型糖尿病患者で
今年4月からインシュリン6単位射つに至りました。
今の糖尿病治療に疑問を持ち、
ネットで「低糖質」療法を推奨する病院に移り、
「低糖質」食事を心がけたところ、
今はインシュリンは止め、薬もやめ血糖値が正常になりました。
欧米では、「低糖質療法」が主になってきているそうです。
日本では何故そうしないのか?
「糖尿病関連産業」の利権が絡んでいるような…。
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